Spesso sentiamo parlare di scarico pre-gara e, meno spesso, sentiamo parlare di tapering. Cos’è? E perché farlo?
Esso viene definito come una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile, nel tentativo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano e ottimizzare le prestazioni sportive.
Tapering per la maratona
In questo approfondimento andiamo a vedere come impostare le ultime settimane di preparazione nelle discipline del fondo: mezza maratona e maratona.
La periodizzazione dell’allenamento del maratoneta vede un numero minore di competizioni rispetto al mezzofondista.
Solitamente le gare annuali consistono in:
• 2±1 maratone
• 1±1 mezze maratone
• 3±3 gare tra i 5 e i 15km
Questa diversa periodizzazione porta a una diversa gestione dei carichi in prossimità delle competizioni. Gare di rilevanza minore vedono dei tapering abbastanza corti, gare importanti necessitano di tapering più consistenti.
I maratoneti sono abituati a volumi importanti, quindi una buona fase di tapering è necessaria per recuperare dall’allenamento fatto. Di solito, gli atleti intraprendono due o tre settimane di riduzione del carico prima di una maratona, riducendo il volume del 50% circa.
Tuttavia, la percentuale di riduzione è variabile a seconda dell’allenamento svolto prima della gara. Gli atleti che intraprendono un volume totale di corsa maggiore prima della fase di tapering (overload) necessitano di una riduzione più consistente del volume durante questo periodo, nel tentativo di alleviare la fatica accumulata e cronica.
Per quanto riguarda l’allenamento ad alta intensità, nello studio di Spilsbury et al., la velocità di picco negli allenamenti ad alta intensità dell’ultima fase di tapering era il 114% della velocità di gara. L’allenamento ad alta intensità viene svolto prima della maratona e della mezza maratona per mantenere alto il VO2 max.
