[vc_row delay=”0″][vc_column][vc_custom_heading text=”Un allenamento casalingo può essere il primo approccio all’attività fisica.” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23156fbf|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_wtr_divider height=”8″ delay=”0″][vc_column_text delay=”0″]
Questa può essere l’occasione per cambiare, iniziando da esercizi di tonificazione e miglioramento delle capacità aerobiche. Non solo per gli esordienti, ma anche per i runners poco avvezzi al rinforzo totale del corpo.
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Ci sono molti modi per sudare in salotto o in giardino! Inizia con una sola sfida: i burpees, che è il “re” degli esercizi casalinghi.
Massima efficacia, il burpee è un esercizio davvero completo
ci dice Ilaria Benetti, Dottoressa in scienza motorie, allenatrice del Verona marathon Team.
Indipendentemente da quale sia il tuo stato di forma, pochi altri esercizi risultano essere così semplici e avere un effetto così profondo sulla tonificazione muscolare generale
[/vc_column_text][vc_custom_heading text=”Ascolta il tuo corpo” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%230b78c1|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
Non c’è bisogno di cominciare la giornata con 100 burpees, Ilaria consiglia di partire con un obiettivo stimolante ma fattibili per te in base al tuo livello di forma: da 5 a 10 è un buon punto di partenza.
Quindi, prosegui con lo stesso numero di push up, squat e mountain climber (classici o laterali) Ripeti dalle 3 alle 6 volte per impostare un allenamento easy. Questa è una routine molto semplice, giusto per iniziare a muoverti.
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Se vuoi lavorare un pò di più, o ti senti pronto per un allenamento più completo, puoi impostare una sessione di allenamento seguendo questo schema:
[/vc_column_text][vc_wtr_divider type=”dots” width_q=”10″ delay=”0″][vc_custom_heading text=”Cardio riscaldamento” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%230b78c1|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]Esordiente eseguire numero di ripetizioni indicato
Atleta/runner utilizza il protocollo tabata per eseguire questo warm up con 2 serie (4′ l’una) e 2’ di recupero fra le serie[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”1346″ img_size=”large”][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_custom_heading text=”10 x JUMP JUMP SQUAT” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
In piedi con le gambe leggermente flesse e piedi divaricati effettua due saltelli laterali e al termine del secondo esegui uno squat portando il sedere in basso come per sederti, quindi risali e ripeti muovendoti nell’altra direzione
Recupero 20”
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row delay=”0″ css=”.vc_custom_1584714827490{margin-top: 0px !important;}”][vc_column][vc_custom_heading text=”20 X SKIP” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
Saltella portando alternativamente le ginocchia verso il petto
Recupero 20”
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”1347″ img_size=”large”][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_custom_heading text=”15 x JUMPING JACK” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
inizia dalla stazione in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, si esegue poi un piccolo salto con divaricazione degli arti inferiori, mentre contestualmente si allargano anche le braccia sopra la testa (leggermente flesse), per finire si esegue di nuovo un piccolo salto che ci riporterà alla stazione di partenza
Recupero 20”
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row delay=”0″ css=”.vc_custom_1584714827490{margin-top: 0px !important;}”][vc_column][vc_custom_heading text=”20 X PIEGAMENTI CONTRO IL MURO” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
Trova una parete ampia e libera, mettiti di fronte a circa 90 cm, con le mani distese e la faccia al muro, Protendi il corpo verso la parete, mantenendo il contatto con le mani. Spingi il corpo indietro facendo forza sulle mani per tornare alla posizione di partenza.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_wtr_youtube url=”_HDZODOx7Zw” resolution=”hd1080″ modestbranding=”1″ controls=”0″ rel=”0″][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_custom_heading text=”20 X SIT UP” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
L’esercizio del sit-up inizia in posizione decubito supino con la schiena sul pavimento o su panca piana o declinata, in genere con le braccia sul petto o con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Se svolto su panca i piedi vengono bloccati negli appositi fermi per fare punto fisso, per poter svolgere l’esercizio con più facilità e stabilità. La colonna vertebrale è estesa, le anche sono solitamente flesse. La fase concentrica consiste nel flettere o elevare dal piano d’appoggio l’intera schiena eretta fino a raggiungere la posizione verticale o quasi.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text delay=”0″]
Recupera 1 minuto
Esegui per 3 volte
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row delay=”0″][vc_column][vc_wtr_divider type=”dots” width_q=”10″ delay=”0″][vc_custom_heading text=”TONIFICAZIONE
E=esordiente A=Atleta Recupero sempre 30 secondi” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%230b78c1|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”1365″ img_size=”large”][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_custom_heading text=”E x 10 A x 20 PLANK CON APERTURA E CHIUSURA GAMBE” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
Posizione plank, gomiti a terra, gambe tese, spalle, sedere e talloni devono essere in linea. Apri e chiudi le gambe con un saltello.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row delay=”0″ css=”.vc_custom_1584714827490{margin-top: 0px !important;}”][vc_column][vc_custom_heading text=”E X 10 A X 20 DOPPIO CRUNCH” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
Per una corretta esecuzione sdraiarsi a terra su un tappetino ginnico in posizione supina, mani poste dietro la testa, gomiti aperti, gambe piegate con un angolo di circa 90°, piedi poggiati a terra.
Assunta la corretta posizione, avvicinare contemporaneamente spalle e ginocchia, prestando molta attenzione a tenere i gomiti aperti verso l’esterno, a staccare da terra la parte alta della schiena, a non flettere le gambe durante l’esecuzione.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_wtr_youtube url=”f4jRjogvV-k” resolution=”hd1080″ modestbranding=”1″ controls=”0″ rel=”0″][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_custom_heading text=”E X 10 A X 20 SIDE PLANK” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
per eseguire il plank laterale devi posizionarti sul fianco, poggiando il gomito a terra e sollevandoti dal pavimento lateralmente; tutto il peso del tuo corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row delay=”0″ css=”.vc_custom_1584714827490{margin-top: 0px !important;}”][vc_column][vc_custom_heading text=”E X 10 A X 20 BURPEES” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]
Eseguire un’accosciata a terra, avendo cura di rispettare i crismi di uno squat vero e proprio; il baricentro è spostato leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra
In fase di squat regolare (con sedere a terra), sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese; stendere con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea col troco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi – la posizione è quella di partenza di un push-up, ovvero di plank
Ritornare rapidamente, con un unico movimento simile a un climber bilaterale, in posizione di squat
Spostando nuovamente il baricentro indietro, staccare le mani dal pavimento e tornare quindi in posizione di start.[/vc_column_text][vc_single_image image=”1369″ img_size=”full” alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_wtr_youtube url=”NK4WJme6IXo” resolution=”hd1080″ modestbranding=”1″ controls=”0″ rel=”0″][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_custom_heading text=”E x 10 A x 20 GLUTEI BRIDGE” font_container=”tag:p|font_size:24px|text_align:left|color:%23000000|line_height:1.4″ use_theme_fonts=”yes”][vc_column_text delay=”0″]La posizione di partenza per la versione “classica” è supino con la nuca appoggiata al suolo, le braccia aperte palmi verso terra, le ginocchia flesse e i talloni vicini ai glutei distanti tra loro circa la larghezza del bacino.Contraendo l’addome sollevare il bacino da terra distendendo l’anca, fino a portare il bacino in linea con il busto e il femore (fare attenzione a non andare oltre rischiando di inarcare pericolosamente la schiena).Mantenere la posizione per 3 secondi (in questa fase si ha il lavoro principale del gluteo). Tornare lentamente alla posizione iniziale riappoggiando la zona lombare e a seguire quella sacrale, senza urtare il pavimento.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text delay=”0″]
Esegui il circuito almeno per 3 volte
Per chi inizia è davvero un ottimo allenamento, perciò fatelo solo quando vi sentite pronti e se non riuscite a rispettare i tempi recuperate di più. Sono esercizi abbastanza impegnativi che perciò vi daranno belle soddisfazioni!
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text delay=”0″]
Una volta che sarà terminata l’emergenza corona virus e torneremo alle nostre routine di sempre sarà l’occasione per iniziare un’attività come il running, senza dimenticare di tonificare il corpo con questi esercizi, da eseguire magari al campo sportivo o all’aperto.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text delay=”0″]
Un modo davvero positivo, gratificante e divertente di iniziare a correre potrebbe essere quello di unirti al nostro Verona Marathon Team!
Nel prossimo articolo ti insegneremo qualche esercizio, inoltre dedicheremo spazio a ricette furbe per mangiare sano, stando leggeri e con gusto, svelandoti alcuni segreti sugli alimenti ipocalorici.
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