Un allenamento casalingo può essere il primo approccio all’attività fisica.
Questa può essere l’occasione per cambiare, iniziando da esercizi di tonificazione e miglioramento delle capacità aerobiche. Non solo per gli esordienti, ma anche per i runners poco avvezzi al rinforzo totale del corpo.
Ci sono molti modi per sudare in salotto o in giardino! Inizia con una sola sfida: i burpees, che è il “re” degli esercizi casalinghi.
Massima efficacia, il burpee è un esercizio davvero completo
ci dice Ilaria Benetti, Dottoressa in scienza motorie, allenatrice del Verona marathon Team.
Indipendentemente da quale sia il tuo stato di forma, pochi altri esercizi risultano essere così semplici e avere un effetto così profondo sulla tonificazione muscolare generale
Ascolta il tuo corpo
Non c’è bisogno di cominciare la giornata con 100 burpees, Ilaria consiglia di partire con un obiettivo stimolante ma fattibili per te in base al tuo livello di forma: da 5 a 10 è un buon punto di partenza.
Quindi, prosegui con lo stesso numero di push up, squat e mountain climber (classici o laterali) Ripeti dalle 3 alle 6 volte per impostare un allenamento easy. Questa è una routine molto semplice, giusto per iniziare a muoverti.
Se vuoi lavorare un pò di più, o ti senti pronto per un allenamento più completo, puoi impostare una sessione di allenamento seguendo questo schema:
Cardio riscaldamento
Esordiente eseguire numero di ripetizioni indicato
Atleta/runner utilizza il protocollo tabata per eseguire questo warm up con 2 serie (4′ l’una) e 2’ di recupero fra le serie
10 x JUMP JUMP SQUAT
In piedi con le gambe leggermente flesse e piedi divaricati effettua due saltelli laterali e al termine del secondo esegui uno squat portando il sedere in basso come per sederti, quindi risali e ripeti muovendoti nell’altra direzione
Recupero 20”
20 X SKIP
Saltella portando alternativamente le ginocchia verso il petto
Recupero 20”
15 x JUMPING JACK
inizia dalla stazione in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, si esegue poi un piccolo salto con divaricazione degli arti inferiori, mentre contestualmente si allargano anche le braccia sopra la testa (leggermente flesse), per finire si esegue di nuovo un piccolo salto che ci riporterà alla stazione di partenza
Recupero 20”
20 X PIEGAMENTI CONTRO IL MURO
Trova una parete ampia e libera, mettiti di fronte a circa 90 cm, con le mani distese e la faccia al muro, Protendi il corpo verso la parete, mantenendo il contatto con le mani. Spingi il corpo indietro facendo forza sulle mani per tornare alla posizione di partenza.
20 X SIT UP
L’esercizio del sit-up inizia in posizione decubito supino con la schiena sul pavimento o su panca piana o declinata, in genere con le braccia sul petto o con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Se svolto su panca i piedi vengono bloccati negli appositi fermi per fare punto fisso, per poter svolgere l’esercizio con più facilità e stabilità. La colonna vertebrale è estesa, le anche sono solitamente flesse. La fase concentrica consiste nel flettere o elevare dal piano d’appoggio l’intera schiena eretta fino a raggiungere la posizione verticale o quasi.
Recupera 1 minuto
Esegui per 3 volte
TONIFICAZIONE
E=esordiente A=Atleta Recupero sempre 30 secondi
E x 10 A x 20 PLANK CON APERTURA E CHIUSURA GAMBE
Posizione plank, gomiti a terra, gambe tese, spalle, sedere e talloni devono essere in linea. Apri e chiudi le gambe con un saltello.
E X 10 A X 20 DOPPIO CRUNCH
Per una corretta esecuzione sdraiarsi a terra su un tappetino ginnico in posizione supina, mani poste dietro la testa, gomiti aperti, gambe piegate con un angolo di circa 90°, piedi poggiati a terra.
Assunta la corretta posizione, avvicinare contemporaneamente spalle e ginocchia, prestando molta attenzione a tenere i gomiti aperti verso l’esterno, a staccare da terra la parte alta della schiena, a non flettere le gambe durante l’esecuzione.
E X 10 A X 20 SIDE PLANK
per eseguire il plank laterale devi posizionarti sul fianco, poggiando il gomito a terra e sollevandoti dal pavimento lateralmente; tutto il peso del tuo corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.
E X 10 A X 20 BURPEES
Eseguire un’accosciata a terra, avendo cura di rispettare i crismi di uno squat vero e proprio; il baricentro è spostato leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra
In fase di squat regolare (con sedere a terra), sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese; stendere con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea col troco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi – la posizione è quella di partenza di un push-up, ovvero di plank
Ritornare rapidamente, con un unico movimento simile a un climber bilaterale, in posizione di squat
Spostando nuovamente il baricentro indietro, staccare le mani dal pavimento e tornare quindi in posizione di start.
E x 10 A x 20 GLUTEI BRIDGE
La posizione di partenza per la versione “classica” è supino con la nuca appoggiata al suolo, le braccia aperte palmi verso terra, le ginocchia flesse e i talloni vicini ai glutei distanti tra loro circa la larghezza del bacino.Contraendo l’addome sollevare il bacino da terra distendendo l’anca, fino a portare il bacino in linea con il busto e il femore (fare attenzione a non andare oltre rischiando di inarcare pericolosamente la schiena).Mantenere la posizione per 3 secondi (in questa fase si ha il lavoro principale del gluteo). Tornare lentamente alla posizione iniziale riappoggiando la zona lombare e a seguire quella sacrale, senza urtare il pavimento.
Esegui il circuito almeno per 3 volte
Per chi inizia è davvero un ottimo allenamento, perciò fatelo solo quando vi sentite pronti e se non riuscite a rispettare i tempi recuperate di più. Sono esercizi abbastanza impegnativi che perciò vi daranno belle soddisfazioni!
Una volta che sarà terminata l’emergenza corona virus e torneremo alle nostre routine di sempre sarà l’occasione per iniziare un’attività come il running, senza dimenticare di tonificare il corpo con questi esercizi, da eseguire magari al campo sportivo o all’aperto.
Un modo davvero positivo, gratificante e divertente di iniziare a correre potrebbe essere quello di unirti al nostro Verona Marathon Team!
Nel prossimo articolo ti insegneremo qualche esercizio, inoltre dedicheremo spazio a ricette furbe per mangiare sano, stando leggeri e con gusto, svelandoti alcuni segreti sugli alimenti ipocalorici.
